Содержание Статьи
В настоящее время существует более 200 разнообразных упражнений с гантелями. Но какие из них помогут наиболее качественно и эффективно накачать мышцы?
Самые эффективные упражнения с гантелями для бицепса
- Сгибание рук с гантелями (выполнять в стоячем положении)
Груз необходимо взять в руки и встать, выпрямив спину (ноги немного согнуты в районе колена). Локоть прижать к телу, а ладонь повернуть к бедру. Начинайте медленно поднимать гантельки к плечам, при этом осторожно сгибая руку (однако плечо должно быть неподвижным). Вместе с подъемом гантели необходимо выполнение супинации – разворота кисти ладонью вверх. На самом верху следует задержаться на пару секунд и выполнить сокращение бицепса, а затем медленно вернуть руку в начальное положение.
- Выполнение молота
Исходное положение аналогичное. С помощью бицепса начинайте плавно сгибать руку (двигаются только предплечья). Пауза не делается: после достижения наивысшей точки рука сразу же возвращается в исходное положение.
Самые эффективные упражнения с гантелями для трицепса
- Жим из-за головы (с помощью одной руки)
Необходимо встать прямо, удерживая гантель лишь в одной из рук, свободная рука находится в районе пояса, либо опущена. Рука со снарядомидет вперед и осторожно сгибается (гантель должна постепенно перемещаться за голову), плечо при этом неподвижно, вся работа приходится на предплечье.
- Французский жим
Необходимо принять положение лежа. Руки с гантелями направлены вверх (при этом направлены строго параллельно друг к другу) и чуть-чуть наклоняются к голове.
Данное упражнение лучше всего выполнять по методу вдоха-выдоха:
- Вдох – гантели опускаются (при этом локти должны находиться в одном и том же положении) до тех пор, пока руки не будут находиться на одной линии с головой;
- Выдох – руки энергично разгибаются
Прокачиваем мышцы груди
- Жим гантелей в лежачем положении
Принимается лежачее положение (лучше всего на скамье). Руки с грузом вытягиваются вертикально, при этом ладони немного повернуты, а ноги плотно уперты в пол. Немного сгибайте локти, чтобы гантели соприкоснулись.
Далее необходимо плавно опустить гантели в стороны, чтобы локти разошлись, а предплечья были вертикальны. Когда гантели опущены максимально низко, нужно сделать небольшую паузу, после чего плавно выжать гантели вверх.
С какие весом следует работать?
Если Вы только начали заниматься с гантелями, то не стремитесь брать большой вес, лучше начинать с 2-3 кг. Если чувствуете, что упражнения выполняются слишком легко (в идеале последний подход должен выполняться с большими усилиями), то вес следует увеличить. И помните, что в данном виде тренировок главное – выполнение их не от случая к случаю, а систематические занятия.